Comer bem e envelhecer com saúde: o papel das oleaginosas, dos peixes e das frutas na longevidade
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O que devemos comer para envelhecer bem? Estudos recentes apontam que esta resposta vai na direção da dieta mediterrânea, com uma alimentação baseada em plantas (como frutas e verduras), grãos integrais, azeite de oliva, oleaginosas (também chamadas de nuts)*, leguminosas* e iogurtes. E essa dieta também é caracterizada por uma redução de carne vermelha.
Este tipo de alimentação ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, câncer e depressão. Além disso, o consumo adequado de proteínas e gorduras boas pode manter a força muscular, proteger o cérebro e garantir mais qualidade de vida após os 60 anos.
*Confira exemplos de oleaginosas (ou “nuts”):
Nozes
Amêndoas
Castanha-do-pará
Castanha de caju
Avelãs
Macadâmia
Pistache
Amendoim
*Veja também exemplos de leguminosas:
Feijão (carioca, preto, branco, fradinho, vermelho)
Lentilha
Grão-de-bico
Ervilha
Soja
A nutricionista Simone Fiebrantz, especialista em gerontologia da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), destaca que esses alimentos são ricos em substâncias anti-inflamatórias, como fitoquímicos (compostos bioativos presentes nas plantas) e micronutrientes.
Segundo ela, as oleaginosas também têm papel importante na prevenção de problemas cardíacos e cerebrovasculares.
📌 Evidências científicas:
Um estudo publicado em 2024 na Nature Medicine mostrou que a chance de envelhecer com saúde até os 75 anos foi duplicada em pessoas que mantiveram, por 30 anos, uma alimentação rica em vegetais, grãos integrais, gorduras insaturadas (como azeite de oliva e oleaginosas), leguminosas, iogurtes com baixo teor de gordura e peixes.
Outro estudo, publicado em 2023 no Journal of the American Medical Association (JAMA), apontou que seguir a dieta mediterrânea reduz o risco de mortalidade por qualquer causa em 23%.
Um dos maiores estudos epidmiológicos já realizados, publicado em 2017 na revista The Lancet e com mais de135 mil pessoas de 18 países, mostrou que o consumo diário de 3 a 4 poções de frutas, vegetais e leguminosas está associado a uma redução significativa na mortalidade geral, mesmo em países de baixa renda. A maior ingestão total destes alimentos foi inversamente associada a doenças cardiovasculares graves, infarto do miocárdio, mortalidade cardiovascular, mortalidade não cardiovascular e mortalidade total. O estudo aponta que os maiores benefícios vêm das frutas e dos vegetais crus.
“Ter o hábito de consumir 42g de nozes (o equivalente a duas colheres de sopa) ou outras sementes oleaginosas, como castanhas e amêndoas, seis vezes por semana reduz a inflamação relacionada a doenças cardíacas e diabetes, melhora a saúde das artérias, e diminui os níveis de colesterol LDL (o “ruim”) e de triglicerídeos”, afirma a nutricionista.
Nuts e saúde mental: combate à depressão
Um estudo conduzido pelo serviço de saúde da Inglaterra apontou a relação entre o consumo diário de oleaginosas e a melhora nos quadros de depressão:
Pessoas que consumiam 35g de nuts por dia reduziram a necessidade de iniciar tratamento com antidepressivos.
Aqueles que já usavam esses medicamentos conseguiram diminuir as doses, indicando uma melhora nos neurotransmissores.
Os nuts são ricos em selênio (antioxidante) e triptofano, aminoácido precursor da serotonina — neurotransmissor responsável por regular humor, sono, apetite, digestão, memória e comportamento social.
Frutas como abacate, banana, melancia e mamão também são fontes de triptofano e, portanto, contribuem para a produção de serotonina.
Peixes e longevidade: menos câncer, menos mortalidade precoce
Um estudo com 80 mil mulheres japonesas, entre 34 e 69 anos, acompanhadas de 2010 a 2019, revelou que aquelas que consumiam peixes pequenos (como sardinha, anchova e cavala) de uma a três vezes por mês tiveram:
Redução de 32% na mortalidade precoce
Redução de 28% nas mortes por câncer
Esses peixes são fontes de ômega-3, cálcio, proteínas e selênio, nutrientes que fortalecem o sistema imunológico, o coração, o cérebro e os ossos — fatores essenciais para a saúde ao longo do envelhecimento.
Proteínas após os 60 anos: força, autonomia e qualidade de vida
Para manter a força muscular, a independência funcional e a qualidade de vida após os 60 anos, é essencial garantir a ingestão adequada de proteínas.
Segundo Fiebrantz, o ideal é consumir de 1,2 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, combinando fontes vegetais e animais.
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